Akių mankštos svarba

Tikriausiai daugeliui pažįstamas akių įtampos ir nuovargio jausmas po ilgos darbo dienos. Tačiau pastovus akių nuovargis gali signalizuoti apie kiek rimtesnius sutrikimus. Atliekant akių mankštas galima užkirsti kelią akių sutrikimų vystymuisi bei padėti gydyti akis kamuojančius simptomus. Pratimai akims stiprina akis judinančius raumenis, dėl to akys gali labiau atsipalaiduoti ir taip sumažinama esanti įtampa. Atliekant pratimus ne tik mažinama esama akių įtampa bei nuovargis, bet ir pagerinamas regėjimas, susikoncentravimas į atliekamą užduotį, sumažinamas akių sausumas bei akių ligų rizika. Todėl akių mankšta ne tik puikus būdas sušvelninti pasireiškusius simptomus esant akių sutrikimams, bet tai ir prevencinė priemonė, kurios pagalba galima išvengti akių sutrikimų vystymosi – tarp jų ir regos prastėjimo dėl per ilgo kompiuterio naudojimo ir kitų veiksnių, perkraunančių ir išsekinančių akis.

Kodėl verta atlikti pratimus akims?

Ne paslaptis, kad pandemijos fone drastiškai išaugo praleistas laikas prie skaitmeninių įrenginių. Tikriausiai daugeliui atpažįstamos ilgesnės praleistos valandos prie kompiuterio, televizoriaus ar telefono ekranų. Ilgesnį praleistą laiką prie ekrano karantino metu patvirtina ir moksliniai tyrimai: nustatyta, kad karantino metu akių įtampa padidėjo net 78% [1]. Svarbu paminėti, kad akių įtampa provokuoja akių nuovargį, galvos skausmą, susikaupimo praradimą bei kitus reikšmingus veiksnius, turinčius įtakos gyvenimo kokybei.

Taip pat pastebėta, kad skirtingos akies motorinės savybės gali būti žingsnis į trumparegystės išsivystymą ir progresavimą. Šios motorinės savybės yra, pavyzdžiui, sumažėjęs akių raumenų tonusas, akių gebėjimas aiškiai matyti įvairiai nutolusius daiktus. Geros gyvenimo kokybės užtikrinimo procese pagrindinį vaidmenį atlieka prevencija – reguliarios pertraukėlės, praleisto laiko prie ekrano mažinimas ir, be abejonės, akių mankšta.

Pratimai akims gali padėti sumažinti akių įtampą bei nuovargį, simptomus esant konkrečioms akių sutrikimų būklėms ir užtikrinti gerą bendrą savijautą.

Akių būklės ir sutrikimai

Akių įtampa ir nuovargis

Akių įtampą lemia ne tik ilgesnis laikotarpis praleidžiamas prie skaitmeninių įrenginių, bet ir kiti veiksniai. Šie veiksniai tokie, kaip:

  • Veiklos, reikalaujančios ilgalaikio intensyvaus susikaupimo.
  • Ryški šviesa.
  • Akių pastangos siekiant pamatyti objektus prieblandoje.
  • Akinių poreikis, besivystant trumparegystei/toliaregystei.
  • Prasta akomodacija (akių raumenims sudėtinga susikoncentruoti į artimą objektą).

Priklausomai nuo kiekvieno žmogaus gyvenimo būdo, laisvalaikio ir darbo specifikos, akimis tenkantis krūvis yra proporcingas. Tačiau dėl minėtų veiksnių šiuolaikiniame pasaulyje akių įtampos vienu ar kitu atveju išvengti yra neįmanoma.

Pagrindiniai simptomai signalizuojantys apie padidėjusią akių įtampą yra šie: akių skausmas, akių nuovargis, išsiliejęs arba besidvejinantis vaizdas, galvos skausmas, padidėjęs jautrumas į šviesą bei degančios, išsausėjusios arba ašarojančios akys.

Saugant akis nuo įtampos, pirmiausia reikėtų įsivertinti aplinkos ergonomiką. Sėdimo darbo prie kompiuterio metu atkreipti dėmesį į aplinkos apšvietimą, naudojamų įrenginių ekranų ryškumą bei atstumą nuo akių. Darbo eigoje patartina dažnai mirksėti. Mirksėjimas natūraliai atgaivina akis, padeda atpalaiduoti, nuraminti akis ir apsisaugoti nuo skaitmeninių įrenginių poveikio.

Greta aplinkos ergonomikos ir dažno mirksėjimo įpročio lavinimo, itin rekomenduojama atlikti akių mankštą. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad pratimai akims mažina akių nuovargio simptomus didinant raumenų aktyvumą. Reguliariai atliekami pratimai gali būti laikoma terapine ir nefarmakologine intervencija, skirta sumažinti akių nuovargį ir susijusius astenopijos simptomus.

Nistagmas

Nistagmas – nevalingi, pasikartojantys akių judesiai. Nevalingi, pasikartojantys akių judesiai turi neigiamą įtaką regėjimui ir gylio suvokimui [2]. Ši būklė gali būti paveldima arba įgyta ir turi poveikį visų amžiaus grupių žmonėms.

Nistagmas gali būti klasifikuojamas pagal akių judesių trukmę. Kartais judesiai į abi puses būna vienodos trukmės (staigus judesys į vieną pusę ir atgal). Tačiau dažniausiai nistagmas susideda iš dviejų fazių (staigus akies obuolio judesys į vieną pusę ir lėtas judesys atgal).

Nistagmas gali būti gydomas pritaikant pratimus akims bei panaudojant nervinio grįžtamojo ryšio principus (treniruojant smegenis). Sinergiškai veikiant šiems dviems komponentams, nervinis grįžtamasis ryšys sustiprina pratimų efektyvumą ir pacientui pasireiškia didesnis teigiamas poveikis.

„Tingi akis“ (ambliopija) ir žvairumas (strabismus)

Tiek „tingi akis“, tiek žvairumas yra glaudžiai tarpusavyje susijusios būklės [3]. Abiejų šių būklių metu viena akis yra pasyvi, tačiau „tingios akies“ sutrikimo metu nėra matomo akių žvairumo.  Kai tuo tarpu žvairumo būklės metu yra aiškiai matoma, kaip akys persikryžiuoja. Šie regėjimo sutrikimai dažniausiai pasireiškia vaikams.

Šių regos sutrikimų metu smegenys negauna grįžtamojo ryšio iš akies ir terminas „tingi akis” yra kiek klaidingas pavadinimas. Iš tikrųjų, kadangi smegenys negauna informacijos iš akies, informacija negali būti siunčiama atgal į regos organą. Dėl to smegenys nenaudoja vienos iš akių, kuri vadinama „tingia akimi”. Kol viena akis yra pasyvi ir atsipalaidavus, kitai akiai reikia atlikti savo bei „tingios akies” funkciją.

Per pastaruosius 50 metų smegenų regos žievės vystymosi plastiškumo tyrimai leido geriau suprasti pradines priežastis, o paskui ir pagrindinius ląstelinius „tingios akies“ mechanizmus. Nors plačiai manoma, kad „tingi akis“ negali būti sėkmingai gydoma nuo 7 metų amžiaus, naujausi tyrimai su gyvūnais parodė, kad regos žievės plastiškumą galima atkurti ar sustiprinti vėliau, o tai atveria kelią naujoms „tingios akies“ gydymo strategijoms. Be to, atlikti tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis parodė, kad šie sutrikimai nėra tiesiog vienos akies deficitas, todėl neinvaziniai metodai verčia abi akis bendradarbiauti. Kai tuo tarpu taikant kitas procedūras, sveika akis turi kompensuoti “tingios akies” funkciją.

Dvejinimasis akyse (diplopija)

Tai būklė, kai žiūrint į vieną objektą yra matomi du vaizdai. Dvejinimasis akyse gali pasireikšti tiek abiem (binokuliarinis), tiek vienai akiai (monokuliarinis). Nustatyti dvejinimosi tipą galima uždengus vieną akį. Binokuliarinio tipo metu, uždengus bet kurią akį, dvejinimasis išnyks. O monokuliarinio tipo metu, uždengus vieną akį dvigubas regėjimas išlieka.

Veiksniai dėl kurių gali dvejintis akyse – daugybė. Šie veiksniai skiriasi nuo diplopijos tipo. Dažniau pasitaikantis tipas yra binokuliarinis. Jis atsiranda, kai akių raumenys neatlieka savo funkcijos ar yra sutrikusi akies raumenų inervacija. Rečiau dvigubą regėjimą gali sukelti su smegenimis susijusios problemos. Monokuliarinis tipas gali atsirasti dėl kitų esamų akių sutrikimų: astigmatizmo, kataraktos, sausų akių sindromo.

Priklausomai nuo dvejinimosi akyse tipo, jį pagrindinio sukėlusio veiksnio bei dvigubo regėjimo pasikartojimo, gydymas gali skirtis. Pavyzdžiui, binokuliarinio tipo metu gydymas prasideda nuo diplopijos korekcijos prizmėmis (nešiojami specialūs akiniai). Taip pat vienas paprasčiausių, neinvazinių gydymo metodų yra akių mankšta. Įrodyta, kad atliekami pratimai akims turi teigiamą poveikį konvergencijos nepakankamumui ir gali padėti sumažinti pasireiškiančius simptomus.

Gylio suvokimo sutrikimas

Gylio suvokimas yra gebėjimas matyti 3D vaizdą ir gebėti įvertinti atstumą tarp dviejų objektų. Kai nebegebama įvertinti atstumo, pasireiškia gylio suvokimo sutrikimas. Gylio sutrikimą sukelia neryškus regėjimas, žvairumas, „tingi akis“, įvykusi akies trauma.

Gali būti sunku įsivaizduoti, kaip gylio suvokimo neturėjimas gali paveikti kasdienį gyvenimą. Gilumo suvokimo stoka gali labai apsunkinti sportą, vairavimą ir kitą kasdienę veiklą. Vienas gylio suvokimo pavyzdys: įsivaizduokite, kad ruošiatės spirti futbolo kamuolį, bet visiškai nepataikote, nes negalite nujausti, kaip toli esate nuo kamuolio. Kai kurie tyrimai rodo, kad vaikams tai gali apriboti jų gebėjimą tinkamai mokytis.

Įtariant gylio suvokimą, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju. Patartina laikytis pagrindinių principų, prisidėsiančių prie geresnės būklės:

  • Poilsis akims. Tai reiškia, kad reikėtų vengti didelės akių įtampos. Pavyzdžiui, kai nėra būtina, nesinaudoti skaitmeniniais įrenginiais. Jei naudojamasis yra neišvengiamas, reikėtų atkreipti dėmesį į atstumą nuo įrenginio iki akių.
  • Stiprinti akių raumenis. Kai raumenys yra stiprūs, akys gali efektyviau sutelkti dėmesį į skirtingo atstumo objektus.

Nepakankama konvergencija

Ši būklė apibūdina procesą, kai akims sunku dirbti išvien, sutelkiant dėmesį į artimą objektą. Nėra tiksliai žinoma, kas konkrečiai sukelia nepakankamą akių konvergenciją, tačiau manoma, kad veiksniai yra kompleksiški. Rizikos veiksniai nepakankamai konvergencijai yra Parkinsono liga, Greivso liga, Alzhaimerio liga, galvos trauma arba sukrėtimas.

Nepakankama konvergencija dažniausiai atpažįstama, kai yra atliekami veiksmai arti akių, pavyzdžiui, skaitant, rašant, mezgant. Galimi gretutiniai simptomai: galvos skausmas, dvejinimasis akyse, akių nuovargis, sudėtinga susikaupti, o jei skaitoma, padidėjęs poreikis iš naujo perskaityti žodį bei eilutės pametimas. Simptomai ypač sustiprėja, jei veiksmas yra atliekamas ilgesnį laiką.

Moksliškai įrodyta pratimų akims nauda nepakankamos konvergencijos metu. Mokslininkai teigia, kad akių mankšta padeda sumažinti simptomus, tačiau dėl efektyviausios trukmės ir dažnio vis dar kyla daug diskusijų [4].

Akių mankšta – kineziterapija akims

Mokslinėje literatūroje akių mankšta prilyginama akių jogai ar kineziterapijai, reikalingą regėjimo sutrikimams sumažinti bei jų prevencijai. Įrodyta, kad pratimai akims pagerina regėjimo įgūdžius, prisideda prie smegenų interpretacijos pokyčių bei geresnės bendros savijautos.

Neabejotiną pratimų naudą pagrindžia ir jų fiziologinis poveikis [5]. Atliekant akių dinaminius pratimus didinama akių raumenų ištvermė, aktyvinama sisteminė kraujotaka, laikinai sumažinamas spaudimas akies viduje (akispūdis). Padidėjus akių raumenų ištvermei, akys gali lengviau prisitaikyti matyti įvairiai nutolusius objektus bei akių nuovargis pasireiškia tik po ilgesnio laiko. Tuo tarpu pastebėtas ir teigiamas poveikis akies aprūpinimo krauju atžvilgiu.  Pastebėta, kad spaudimas akies viduje sumažėja po dinaminio krūvio ir per valandą grįžta į pradinį lygį. Akispūdžio sumažėjimas tiesiogiai koreliuoja su pratimų intensyvumu, o ne trukme. Nėra tvirtų įrodymų, kad didesnė akių pratimų dozė sumažina akispūdį ramybės būsenoje. Todėl daug svarbiau pratimus atlikti reikiamu intensyvumu. Taip pat, atliekant pratimus akims didžiajai daugumai pacientų taip pat sumažėja centrinės tinklainės venų užsikimšimo rizika bei neovaskulinės, su amžiumi susijusios, geltonosios dėmės degeneracijos rizika. Taip pat pastebėta, kad pagerėja sisteminės hipertenzijos ir diabeto kontrolė.

Akių mankštos „Kineziterapijos klinikoje“ Kaune

Augant poreikiui stiprinti ne tik didžiuosius kūno raumenis, bet ir specifiškai žvelgti į akių būklės gerinimą, „Kineziterapijos klinikoje“ organizuojami grupiniai akių mankštos užsiėmimai. Siekiant suteikti maksimalų akių pratimų efektyvumą, kiekvienas užsiėmimų dalyvis vertinamas individualiai. Užsiėmimus veda kineziterapeutas, todėl akių mankštų metu pratimai ne tik parenkami pagal kiekvieno pacineto problemą, bet atliekami ir papildomi kaklo bei pečių juostos specifiniai pratimai, siekiant sumažinti gretutinius akių problemų sukeliamus simptomus. Nedidelės užsiėmimų grupės kineziterapeutui suteikia galimybę pastebėti kiekvieno dalyvio progresą ir atitinkamai individualiai koordinuoti pratimų tipą ir dozavimą.

Reikia atkreipti dėmesį, kad pratimai akims, kaip ir bet kokie kiti pratimai treniruoja raumenis, todėl atliekant akių pratimus, akių raumenys pavargsta. Pradedant lankyti užsiėmimus labai svarbu pernelyg nenuvarginti akių tam, kad pasireiškiantys simptomai nebūtų paaštrinami ar neatsirastų naujų neigiamų pojūčių. Todėl pradedantiesiems rekomenduojami reguliarūs akių mankštos užsiėmimai 2 kartus per savaitę. Priklausomai nuo dalyvio būklės, vėliau krūvis gali būti proporcingai didinamas, o to rezultatas – jaučiama efektyvesnė užsiėmimų nauda.

  1. Alabdulkader B. Effect of digital device use during COVID-19 on digital eye strain. Clin Exp Optom. 2021 Aug;104(6):698-704. doi: 10.1080/08164622.2021.1878843. Epub 2021 Feb 22. PMID: 33689614.
  2. Nagini Sarvananthan, Mylvaganam Surendran, Eryl O. Roberts, Sunila Jain, Shery Thomas, Nitant Shah, Frank A. Proudlock, John R. Thompson, Rebecca J. McLean, Christopher Degg, Geoffrey Woodruff, Irene Gottlob; The Prevalence of Nystagmus: The Leicestershire Nystagmus Survey.  Ophthalmol. Vis. Sci.2009;50(11):5201-5206. doi: https://doi.org/10.1167/iovs.09-3486.
  3. Meir Schneider Ph.D, Vision for Life, Revised Edition: Ten Steps to Natural Eyesight Improvement, 2012, ISBN: 978-1-58394-515-5.
  4. Rucker JC, Phillips PH. Efferent Vision Therapy. J Neuroophthalmol. 2018 Jun;38(2):230-236. doi: 10.1097/WNO.0000000000000480. PMID: 28059865.
  5. Gale J, Wells AP, Wilson G. Effects of exercise on ocular physiology and disease. Surv Ophthalmol. 2009 May-Jun;54(3):349-55. doi: 10.1016/j.survophthal.2009.02.005. PMID: 19422963.