Fizinis rengimas – kas tai?

Fizinis rengimas – empirinių ir mokslinių žinių panaudojimas, siekiant pagerinti sportininkų fizines savybes, tokias kaip jėga, greitis, ištvermė, koordinacija, lankstumas bei judesių kokybė ir motorinis valdymas. Dėl neegzistuojančio tikslaus vertimo į lietuvių kalbą ir veikiausiai dalinai dėl žinių stokos, fizinio rengimo treneriai  (angl. strength & conditioning coach) ir jų pareigos bei kompetencijos, dažnai yra painiojami su atletinio rengimo (athletic trainer) bei asmeniniais (personal trainer) treneriais. Atletinio rengimo trenerio pagrindinė užduotis – atletų traumų prevencija bei reabilitacija. Lietuvoje juos veikiausiai būtų galima prilyginti sporto kineziterapeutams.  Tuo tarpu asmeniniai treneriai dirba su bendra populiacija ir teisingai dozuodami krūvius padeda žmonėm palaikyti gerą fizinę būklę, pagerinti savijautą, numesti svorio ar priaugti masės. Vis dėlto, asmeninių trenerių negalima prilyginti fizinio rengimo treneriams, kurie dirba su sporto mėgėjais ar profesionaliais sportininkais ir kurių darbas reikalauja daug gilesnių biomechanikos bei neurofiziologijos žinių ir kurių pareigos apima ne tik geros fizinės būklės palaikymą bet ir traumų prevenciją bei fizinių savybių gerinimą naudojant periodizacijos (krūvių dozavimo) principus sezono, tarpsezonio ir priešsezonio metu.

Dažniausios fizinio rengimo klaidos

Kalbant apie sportininkų rengimą, egzistuoja dvi kraštutinės paradigmos. Viena – fizinių savybių (dažniausiai maksimalios jėgos) maksimalus gerinimas bet kokia kaina, neatsižvelgiant į konkretaus sporto specifinius poreikius ir kokią įtaką toks treniravimas turės sportiniams rezultatams. Kita – tik sportinių įgūdžių treniravimas, neskiriant papildomo dėmesio fizinių savybių treniravimui.  Tačiau abi, kaip ir kiekvienos kardinalus požiūris, nors ir turi teigiamų aspektų, turi ir pakandamai didelę savo kainą.

Pirmuoju atveju – siekiama maksimaliai pagerinti vieną ar kelis fizinių savybių parametrus (dažniausiai raumenų jėgą ir masę), neatsižvelgiant į tai, kokias fizines savybes reikėtų lavinti kiekvienam atletui individualiai, norint pagerinti sportinius rezultatus. Dažniausiai treniruojantis tokiu požiūriu, fizinis rengimas yra planuojamas ir organizuojamas su tikslu padidinti vieną ar kelis parametrus, pavyzdžiui „štangos spaudimą“, „mirties trauką“ ar „rovimą“, taip paverčiant sportininką sunkiosios atletikos ar jėgos trikovės atstovu. Tačiau neatsižvelgiama, kad nors ir gerėja maksimali jėga ir jau net neskaitant to, kad sportininkas galimai patiria „persitreniravimo“ efektą, galimai blogėja kitos fizinės savybės, kaip greitis, judesių technika (dėl atsiradusio koordinacijos disbalanso), didėja traumų rizika ir pan. bei tuo pačiu, nors ir įdedamas milžiniškas darbas į fizinių savybių treniravimą – blogėja sportiniai rezultatai.

Antruoju – dažniausiai akivaizdžiai pastebimas vienos ar kelių fizinių savybių deficitas. Net turėdamas geresnius sportinius įgūdžius (galimai ir dėl to, kad atlikinėdmas tik specifinės sporto judesius turėjo daugiau laiko juos ištreniruoti), sportininkas niekaip negali atskleisti savo potencialo, dėl vienos ar kelių fizinių savybių trūkumo. Praktikoje tas pasireiškia, kai sportininkas aiškiai jaučia, kad priešininkai – fiziškai pranašesni ir varžydamasis jaučia ir tai nupasakoja kaip varžovai jį nustumia, nesugeba pasipriešinti, už jį daug staigesni, tvirtesni.

Kita dažnai pasitaikanti problema – netinkamas krūvio dozavimas ir periodizacijos principų nesilaikymas. Periodizacija – sisteminis treniruočių (krūvių intensyvumo, apimtis, dažnumo) planavimas siekiant pasiekti geriausią sportinę formą svarbiausių varžybų metu bei išlaikyti sportinę formą viso sezono metu. Egzistuoja labai daug ir įvairių periodizacijos klaidų, tačiau dažniausiai pasitaikančios – per trumpas prieš varžybinis krūvių mažinimo periodas (angl. tapering), per didelis krūvis pasiruošimo metu, kurio atletas nepasiruošęs atlaikyti ir po jo atsistatyti, bandoma gerinti per daug fizinių savybių vienu metu (ypač tais atvejais, kai badoma pagerinti vienas kitai priešingas ir paraleliai niekada netreniruojamas savybes, kaip pavyzdžiui ištvermė ir greitis).
Nors ir pamažu nykstantis, tačiau tarp kai kurių trenerių vis dar yra išlikęs požiūris – kuo daugiau tuo geriau. Tokiu požiūriu besivadovaujantys treneriai stengiasi padaryti kuo daugiau treniruočių, tikėdamiesi, kad įdėtas darbas tiesiogiai atsispindės rezultatuose. Tačiau realybėje tokie treniravimo metodai beveik visada priveda prie persitreniravimo sindromo. Persitreniravimo sindromas – būklė, kuomet kūnas nebesugeba atsistatyti po krūvių, dėl ko ima blogėti fizinės savybės. Taigi, per dideli krūviai gali ne tik nepagerinti fizinės būklės, bet ją net ir pabloginti, jau nekalbant apie ženkliai išaugusią traumų riziką. Nors daugelis trenerių sąmoningai skiria perdėtai didelius krūvius siekiant sukurti superkompensaciją (būseną, kada praėjus tam tikram laikui po labai įtemptų treniruočių, fizinių savybių parametrai tampa geresni, negu prieš pradedant intensyvų treniruočių periodą), reikėtų suprasti, kad net superkomensacijos mechanizmo veikimas turi ribas ir nuo tam tikros ribos, dėl per didelių krūvių, tiesiog nesusiformuoja.

Veikiausiai dažniausiai pasitaikanti problema – kuri galbūt ne visada ir yra esminė – prastas biomechanikos, bendrų treniravimo principų ir sporto specifikos supratimas.
Visų pirma vienas pagrindinių treniravimo sistemų principų – nuo bazinio iki specifinio fizinio rengimo tęstinumo modelis. Juo remiantis, fizinis rengimas skirstomas į etapus, pradedant nuo – bendrojo fizinio rengimo, kuomet atliekami ne sportui specifiški judesiai ir siekiama suformuoti stiprią sportininko fizinių savybių bazę. Deja, daugeliui sportininkų (ypač megėjų ir žemesnio lygio profesionalų), būtent bazinio pasiruošimo ir trūksta. Kuomet nėra gero fizinio pasiruošimo, tuomet nėra ir tvirtų pamatų ant kurių būtų galima „statyti“ specifinio fizinį pasiruošimą ir kartais net sportinių įgūdžių lavinimą.
Visų antra – dažnai prastai suprantama sporto specifika ir biomechanika. Dažnai atliekami tam tikri pratimai visiškai neatitinka sporto specifikos ir biomechaniniu požiūriu yra neefektyvūs net bendrojo pasiruošimo stadijoje ar reabilitacijoje. Kaip pavyzdžius būtų galima panaudoti „tūpimą su štangą“ sprinteriui ir koordinacijos/balanso lavinimą krepšininkui (galimai atsigaunančiam po traumos) ant minkštų pagalvėlių.  Nors tikimasi,  kad tūpimas su štanga padidins atleto galingumą, tačiau nesuvokiama, kad biomechaniškai toks judesys visiškai neatspindi bėgimo, kad ir kaip daug kas norėtų bandyti tai pagrįsti. Pradedant nuo to, kad tupiant su štanga yra perkraunamas šlaunies keturgalvis raumuo ir visa priekinė grandinė. Baigiant – svoris keliamas „nuo kulnų“. Kai daugelio sportų, o ypač sprinto metu jėga išgaunama atsispiriant tik priekine pėdos dalimi.

Optimalus fizinis rengimas

Nors fizinis rengimas turi būti remiamas moksliniais įrodymais, vis dėlto geriausi fizinio rengimo treneriai visais laikais būdavo žingsniu priekyje mokslo, nes praktikoje empiriškai sugebėdavo atrasti efektyviausius treniravimo būdus. Todėl nors ir fiziniame rengime būtina naudotis naujausia moksline informacija, lygiai taip pat svarbu bendrauti su įvairiais treneriais, sekti jų treniravimo metodus ir lygiai taip pat, bandyti tobulinti savuosius.

Tam, kad fizinis rengimas būtų optimalus, būtina atsižvelgti į daug dedamųjų. Pradedant nuo sportininko individualių savybių vertinimo (antropometrinių duomenų, stiprybių, silpnybių, brendimo, buvusių traumų ir išlikusių jų padarinių ir tt.) ir baigiant pačio sporto poreikiais (kokių savybių – tiek energetinių sistemų lygmeny, tiek fizinių savybių – greičio, jėgos ir tt., tiek jei tai komandinis sportas – pozicijos, kurioje sportininkas žaidžia poreikius, tiek metinį planą ir varžybų dažnumą ir tt.). Ir pilnai ištyrus sportininką ir suvokus konkretaus sporto poreikius, galima pradėti modeliuoti fizinio pasirengimo procesą.

Išsityrus kiekvieną sportininką, svarbiausiai nustatyti jo silpnąsias vietas. Skiriant joms dėmesio galima tikėtis greito rezultatų gerėjimo. Silpnos grandys gali būti įvairaus pobūdžio, tiek nuo sutrikusios neurodinamikos, silpnos raumenų grandinės ar kūno dalies, kuri galiausiai sukuria naujas problemos, kurios turi tą silpnumą kompensuoti ir tt. Siekiant nustatyti problemines vietas, labai efektyvus Funkcinės Neurologijos mokslas. Jo pagalba galima greitai nustatyti įvairias receptorines disfukcijas ir lygiai taip pat greitai jas sutvarkyti. Raiščio, raumens ar kitų struktūrų disfunkcija gali pasireikšti globaliu raumenų slopinimų, t.y. kai ta struktūra sudirginama, visi kūno raumenys trumpą laiką yra slopinami. Tačiau sporte tos sekundės gali būti labai svarbios – per jas galima praleisti įvartį, smūgį, gauti traumą ir pan. Todėl sportininkai tokias situacijas nusako kaip „nesupratau, kas buvo, tiesiog negalėjau padaryti kažkokio veiksmo arba raumenys atsijungė“.

Ištyrus sportininką galima pradėti sudarinėti fizinio parengimo strategiją. Kaip jau minėta šiek tiek ankščiau, daugeliui sportininkų (ypač mėgėjų), trūksta elementarios fizinio pasirengimo bazės. Tačiau dažnai šis aspektas yra praleidžiamas pro akis ir sportininkas iš karto treniruojamas dideliais greičiais ir krūvių apimtimis, sudėtingais judesiais, kurie reikalauja ypatingai geros koordinacijos. Tokiu būdu ne tik neleidžiama sportininkui atskleisti savo potencialo, bet ir rizikuojama traumų rizika. Taigi dažniausiai fizinio rengimo ciklas pradedamas nuo bendrojo fizinio parengimo. Praktikoje galima pastebėti, kad net rengiant skirtingų sporto šakų sportininkus, visiems taikomas bendrasis fizinis rengimas. Tačiau net ir bendrasis fizinis parengimas turėtų būti modeliuojamas atsižvelgiant tiek į individualias sportininko savybes, tiek į sporto šakos poreikius (jau net nekalbant apie pozicijos ar svorio kategorijos poreikius).

Taigi pilnai įvertinus tiek atleto, tiek sporto šakos parametrus, galima pradėti darbą. Tačiau sudarant ir vykdant fizinio pasirengimo planą, svarbu naudotis jau minėtais, neurofiziologijos, periodizacijos, biomechanikos principais, norint pasiekti teigiamų rezultatų. Lygiai taip pat svarbu sugebėti adaptuoti treniruočių planą ir strategiją prie pasikeitusios situacijos, kuriai įtakos gali turėti atletų traumos, stresas, atsistatymas ir adaptavimasis prie krūvių, pasikeitę varžybų planai ir tt. Kitu atveju teks vadovautis treniruočių programų šablonais, kas ankščiau ar vėliau tikrai turės neigiamą įtaką sportiniams rezultatams.