Strong First – Kettlebell | Barbell | Bodyweight | Flexible Steel

Nustokite ieškoti kompromisų – tarp galingumo ir ištvermės, tarp jėgos ir lankstumo, tarp vadinimosi atletu ir tapimu juo.
Pradėkite treniruotis su giromis, vienintele treniravimo priemene, kuri gali suteikti visus atletinio rengimo aspektus be jokių kompromisų.
Niekas geriau nesupranta kaip treniruoti naudojant giras negu StrongFirst, treniravimo giromis pradininkai pasaulyje. 

Girų 101 dirbtuvėse išmoksite: 

• Pratimus, kurie suteikia greičiausią rezultatą, bet tuo pačiu yra pakankamai greit išmokstami;
• Girų mostus (Kettlebell swing) – plieninės nugaros, sprinterio sėdmenų, kovotojų ištvermės ir stipriausio sugniaužimo pratimą;
• Atsistojimą su gira (Get-up) – atsparių pečių ir neperšaunamo pilvo preso pratimą;
• Saugumo principų treniruojantis su giromis – aspektų, kurių profesionalai griežtai laiko, o pradedantieji ignoruoja rizikuodami savo sveikata;
• Tupimą su gira (Goblet squat) – nuostabią lankstumo ir jėgos kombinaciją;
• Laiko patvirtinų strategijų, kaip išlaikyti discipliną ir pasiekti treniruočių tikslus;
• Unikalius Pavelo Tsatsulino treniruočių programos sudarymo ir periodizacijos principus.

Įgavę bazinių igūdžių, galite rinktis. Pasilikti prie atsikėlimų, mostų ir tūpimų su giromis (išmoktų 101 dirbtuvių metu) ir po truputį judėti atsparios ir nepalaužiamos fizinės formos link. Arba pabandyti kažką panašaus, tačiau naujo ir dar efektyvesnio: giros stūmimą, rovimą, ir kareivišką spaudimą (“snatch”, “clean” ir military press”).

Stūmimas yra “Girų treniravimo karalius”. Dėl žymiai didesnės judesio amplitudės ir didesnio skaičiaus raumenų grupių dalyvavimo judesyje, stūmimas padeda nuveikti dar daugiau nei jau pamėgti girų mostai. Jo pagalba pasieksite viso kūno sprogstamąją jėgą, nepalaužiamą ištvermę ir praštakos bei dilbio sugriebimo jėgą. Kalorijas deginsite sparčiau nei bet kada ankščiau.
Kai išmoksite visų įgūdžių su smulkiomis detalėmis, kurias ankcentuoja StrongFirst, gausite StrongEndurance giros stūmimo planą, kurį galėsite sėkmingai pritaikyti praktikoje tiek ant savęs, tiek dirbant su klientais. 

Giros rovimas ir spaudimas viena ranka nurungs bet kokius pratimus, siekiant išlavinti peties jėgą ir raumenų hipertrofiją. Teisingai atliekant, šis pratimas yra nepamainomas pečių sveikatai.

Išmoksite atlikti trijų skirtingų versijų – “Jurassic”, “907 hiptertrofijos” ir “Sunkų” kareiviškas spaudimą. Šios trys versijos ir jų progresijos suteiks dirvą, kurios progresuoti ir tobulėti užteks labai ilgam laigui.

Girų 201 dirbtuvės iškelia aukštus tikslus, tačiau tuo pačiu suteikia žinias ir įgūdžius, kaip juos pasiekti. 

Apsipratus treniruojantis su gira, pats laikas kelti kartelę aukštyn ir ruoštis tolimesniam tikslui – StrongFirst girų instruktoriaus sertifikacijai.

Šiose dirbtuvėse susidursite su daug iššūkių, tačiau didžiausias iš jų bus  – pratimai su dviem giromis, kitaip vadinami „dviguba bėda“

Jei esate pilnai patenkinti jėgos ir raumenų masės prieaugiu treniruojant (arba treniruojantis) su viena gira – pasilikite prie to. Tačiau jeigu norite daugiau – skaitykite toliau.

Funkcinio treniravimo entuziastų argumentai, pagal kuriuos siūloma vienu metu treniruoti tik vieną kūno pusę yra teisingi. Tačiau jie praleidžia vieną esminį akcentą. Išlavinus raumenų jėgą ir masę iki tam tikro lygmens, pasidaro labai sunku tą ribą peržengti naudojant vienpusę apkrovą, nepriklausomai ar tai būtų treniravimasis su giromis, ar kitomis priemonėmis. Nerasite amerikietiško futbolo puolėjų, kurie tokią jėgą išlavino darydami vien įtūpstus.

Norint pasiekti maksimalų treniravimo efektą, būtina turėti tvirtą it stabilų pagrindą – tą daryti stovint ant dviejų kojų. Naudojant vienpusius pratimus ir vienos kojos/rankos apkrovą neįmanoma išgauti tokio endokrininės sistemos atsako, kaip darant didelės apkrovos abipusį judesį.

Tačiau tai nereiškia, kad vienpusiai pratimai neturi prasmės ar naudos. Jie puikiai paruošia kūną asimetriškoms apkrovoms, kurias patiriame kas dieną, tiek buityje, tiek sportinėse situacijose. Tačiau maksimaliam jėgos prieaugiui būtina abipusė apkrova. Todėl tikrai nesiūlome nustoti atlikinėti vienpusių pratimų. Nėra tikslo kaltinti atsuktuvo nesugebėjimu atlikti plaktuko funkcijos.

Treniravimasis su dviem giromis reikalauja daug – tiek jogos mobilumo, tiek sunkiaatlečio stabilumo. Prieš pradedant tai daryti reikėtų nušlifuoti tai, kas buvo išmokta 101 ir 201 girų dirbtuvių metu.

Girų 301 dirbtuvėse išmoksite:

• Mostus su dviem giromis
• Rovimą dviem giromis
• Tūpimą su dviem giromis
• Kareivišką spaudimą dviem giromis
• Kruopščiai sudarytą treniruočių programą, kuri parengs jus SF girų instruktoriaus sertifikacijai: visus pratimus ir dozavimą – svorį, pakartojimų, serijų skaičių, poilsio trukmę ir periodizaciją, kurių pagalba būsite pasirengę priimti SFG girų instruktoriaus sertifikacijos iššūkį.
• Ir savaime suprantama – apžvelgsime  ir pakartosime pratimus, išmoktus 101 ir 201 dirbtuvėse ir kurie bus vertinami SFG I lygio instruktoriaus egzamine.

Po girų 301 dirbtuvių turėsite visus įrankius, kurie jus paruoš auksiniam standartui – StrongFirst girų intruktoriaus sertifikacijai. Tiek pradėti mokėti jėgos treniravimo giromis kitus, tiek mesti naujus iššūkius sau.

Galbūt dar niekad neprisilietei prie štangos? O galbūt tą darei, tačiau nereguliariai ir netiksliai. Dabar pasirinkai tapti stipriu ir daryti tai teisingai. 

Štangų 101 dirbtuvėse išmoksite:

• Treniruoti viso kūno jėgą pasitelkiant vos du pratimus. (Faktas: kai kurie stipriausi pasaulio atletai tuo pačiu yra didžiausi minimalistai)
• Mirties trauką – labiausiai funkcinį ir “užkietėjusį” jėgos pratimą pasaulio istorijoje.
• Štangos stūmimą krūtine – efektyviausią pratimą ugdyti viršutinės kūno dalies jėgą.
• Štangos stūmimą pakėlus dubenį (“Bridge floor press”) – labai mėgiamas sunkiaatlečių ir imtyninkų – šangos stūmimas nuo žemės, nenaudojant suoliuko
• Visus šiuos pratimus – ištobulintus bei pritaikytus maksimaliam jėgos ir ilgaamžiškumo treniravimui, atlikti kaip profesionalas.
• Reguliariai džiaugtis jėgos prieaugiu, pritaikant ir sujungiant Rytų Bloko ir Amerikos treniruočių programų bei periodizacijos principus.
• Organiškai auginti raumeninę masę, paraleliai su jėgos treniravimu ir lavinimu.
• Visą tai atlikti su minimaliu nuovargiu ir raumenų skausmu, tam kad po treniruočių turėtumėte energijos atlikti kitas svarbias kasdienes veiklas.

Štangos 201 dirbtuvės – senosios jėgos treniravimo mokyklos perlai – kareiviškas spaudimas (“Military press”) ir tūpimas štangą laikant ant dilbių (“Zercher squat”).

Kareiviškas spaudimas – klasikinis pratimas kuris reikalauja dėmesio detalėms. Vieni jį atlieka taisyklingai, bet su maža apkrova. Kiti – su dideliu svoriu, bet labai silpna technika. StrongFirst moko, kaip šį pratimą atlikti su dideliu svoriu ir idealia technika. Taip, kaip Rytų Bloko sunkumų kilnotojai tą darė 1960-aisiais. 

Zercher tūpimas yra galutinis jėgos išbandymas tūpiant. Paprasta bet geniali mechanika. Jokios perkravos riešams, pečiams ar alkūnėms. Nereikalauja štangos kėlimo rėmo ar prižiūrinčio kolegos. Puikus jėgos persidavimas į įvairias sporto šakas ir veiklas. Ir prie viso to – neįtikėtinai efektyvus pilvo raumenų treniravimas. 

Du pratimai, kurie padės Jūsų jėgai vystytis šviesos greičiu. 

Paskutinis žingsnis link StrongFirst štangų instruktoriaus – StrongFirst Lifter (SFL),  yra tūpimo įvaldymas.

Jei siekiate maksimalaus raumenų prieaugio, privalote tūpti su štanga ant nugaros – kitų kelių nėra.
Darant jį teisingai, tūpimas su štanga ant nugaros („Back Squat“) neturi lygių. Darant neteisingai – gali jus sutraumuoti ilgam. StrongFirst instrukcijos yra neįtikėtinai detalios.

Tūpimas štangą laikant priekyje („Front Squat“) – labiau demokratiškas. Daugeliui sportininkų tai geresnis pasirinkimas, nebent raumenų masės auginimas yra prioritetas.

Labas rytas („Good Morning“) – dar vienas pratimas, kuris yra tikrai ne kiekvienam. Tai daug sudėtingesnis girų mosto atitikmuo. Jis treniruoja visą užpakalinę grandinę nuo kaukolės pamato iki pėdų. Jėgos prieaugis tiesiogiai persineša į tūpimą, mirties trauką ir daugelį sportinių judesių.

Štangos 301 dirbtuvės suteiks  visus įrankius, kurių reikia pasiruošti išskirtiniam ir detaliam štangos instruktoriaus iššūkiui, įskaitant ir treniruočių planus, specialiai skirtus paruošti jus instruktoriaus egzaminui.

Šiais laikais treniravimasis naudojant kūno svorį yra pakankamai populiarus būdas lavinti jėgą ir auginti raumenų masę, ypač lauko treniruočių aikštelėse. Dvidešimt-trisdešimt metų atgal buvo sunku pamatyti ant skersinių daromus „kareivėlius“ ar „vilkelius“. Gimnastai buvo vieninteliai, kurie lavindavo raumenų jėgą treniruodamiesi su savo kūno svoriu, kol didžioji dalis švaistydavo savo laiką „štampuodami“ šimtus pakartojimų atlikinėdami įprastus kalistenikos pratimus, neturėdami jokio supratimo, kokį efektą gali duoti tinkamas raumenų įtampos akcentavimas pratimų metu.

Tada Pavelas Tsatsoulinas išleido revoliucinę knygą „The Naked Warrior“. Kūno svorio treniruočių era prasidėjo…

Kūno svorio 101 dirbtuvėse išmoksite ilgaamžes pamokas, kurias Pavelas aprašė savo knygoje ir per du dešimtmečius dar labiau ištobulintas po knygos išleidimo:

• Jėgos kūno kalbą – gaires iš kovos menu, gimnastikos ir jėgos sportų, kurios akimirksniu padės Jums sustiprėti.
• „Nuo nulio iki šimto“ jėgos pratimų su kūno svoriu progresijas
• Atsispaudimą viena ranka – pratimą, kuris neįtikėtai efektyvus lavinant jėgą ir kurio efektas „persineša“ į bet kokį stūmimo judesį – stumiant štangą, girą ar priešininką kontaktiniuose sportuose
• Pritūpimą viena koja – idealią kojų mobilumo, stabilumo ir jėgos kombinaciją
• „Grease the Groove“ – radikalią periodizacijos programą, lengvai pritaikomą prie kiekvieno individualių savybių ir užtikrinančią rezultatus
• Kaip treniruoti jėgą bet kur ir bet kada
• Nepasimesti tarp nereikalingų pratimų variacijų, kurios yra labai dažnos treniruojantis su kūno svoriu. Jos Jums bus puiki pramoga, tačiau ženkliai stabdys progresą. Pradėkite treniruočių su kūno svoriu kelionę suprasdami kūno jėgos kalbą.

Yra eilė gerų priežasčių kodėl reikėtų daryti ir įvaldyti prisitraukimus – kad nebūti priešininko mėtomam ant tatamio , kad sugebėtumėte įveikti ir perlipti kliūtis net ir nešinas sunkaus svorio, nes reguliarus prisitraukimų darymas glaudžiai koreliuoja su žemu riebalinės masės procentu.

Nepriklausomai dėl kurios priežasties darote prisitraukimus, kas yra svarbiausia – tai jų atlikimo technika. Nevyniojant žodžių į vatą – prisitraukimai, kuriuos paprastai matote daugelyje sporto salių ir lauko aikštelėse yra pokštas. Jei esate pasirengę ne apsimetinėti, kad darote prisitraukimus, o išmokti juos daryti tinkamai, Kūno svorio 201 dirbtuvės yra būtent Jums. Juose išmoksite:

• Tikrą prisitraukimą – sukurtą pasitelkiant principus iš gimnastikos ir kovos menų, kurio efektas turi didžiausią „persinešimą“ į sportinius judesius
• Tikrą kojų kėlimą kabant ant skersinio – atliekamą labai griežta technika, kad netraumuotumėte nugaros o itin efektyviai lavintumėte liemens stabilumą ir jėgą. Tam būtina palaipsninė progresiją, kurią aptarsime itin detaliai
• Pilvo raumenų pratimus, kad liemens stabilumas niekada nebūtu ribojantis veiksnys darant bet kokius judesius ar keliant svorius.
• Specialiosiose pajėgose naudojamą prisitraukimų programą

Įvaldę prisitraukimą, savo fizinėmis savybėmis išsiskirsite iš visų.

Informacija ruošiama

Lankstumo ir mobilumo trūkumas neleidžia Jums pasiekti sportinių ar reabilitacijos tikslų? Tada šios dirbtuvės – kaip tik Jums! Jose suprasite detales į kurias būtina atkreipti dėmesį ir išmoksite specifinių technikų, tam kad gražinti sąnariams jų mobilumą ir judesių amplitudes. Išmoksite kaip teisingai atlikti pratimus ir logiškai bei struktūriškai sudaryti treniruočių programą, kuri padės Jums atgauti mobilumą, lankstumą bei judesių laisvę. Tai taip pat apims ir motorinio valdymo lavinimą, kas leis sumažinti traumų riziką.

Flexible steel – lankstumo ir mobilumo sistema sukurta norint lavinti mobilumą ir lankstumą neprarandant jėgos ir treniruoti jėgą neprarandant mobilumo. Jos autorius – Jon Engum, – StrongFirst „Master“ lygio instruktorius, 7 taekwando Danas.

Būti stipriam ir lanksčiam – tobulas balansas. Toks ir yra Flexible Steel sistemos tikslas. Šią sistemą galima pritaikyti visiems – nepriklausomai nuo amžiaus, užsiiminėjamo sporto ar gyvenimo būdo. Ji taip pat puikiai tinka treneriams bei kineziterapeutams, norintiems pasiekti greitų rezultatų lavinant jėgą ir lankstumą tiek treniravime, tiek reabilitacijoje.

Flexible steel – principais paremta sistema, leisianti tiek elitinio lygio atletams būti ir tapti dar labiau stipriems ir lankstiems, tiek močiutei be skausmo pasilenkti ir užsirišti batus. Jon Engum turi virš 30 metų trunkančią darbo patirtį treniruojant aukščiausio lygio sportininkus bei dalinantis savo patirtimi su pasaulyje puikiai žinomais treniruočių ir atletinio rengimo ekspertais. Kuriant šią sistemą, jis pasirinko efektyviausias lankstumo bei mobilumo lavinimo technikas ir pratimus, pasitelkė pagrindinius jėgos ir lankstumo lavinimo fiziologijos principus ir visą tai sudėjo į struktūrizuotą treniruočių programą su progresijomis ir regresijomis, taip šių savybių lavinimą padarant ypač saugiu ir efektyviu